بعد ما تكلمنا و وضحنا في المدونة السابقة العلاقة بين ارتفاع الكورتيزول و ارتفاع سكر الدم، نبغي نتكلم في هذه المدونة عن اكثر الامور الشائعة اللي تسبب ارتفاع في مستويات الكورتيزول و الكثير يعملها من غير وعي و ايضاً راح نتكلم عن الأمور اللي تعمل على خفض الكورتيزول و تخلي الشخص في وضع استرخاء و بالتالي يكون لها تأثير ايجابي حتى على مستويات سكر الدم.
أولاً: مسببات ارتفاع الكورتيزول
١- تأخير تناول الطعام و الصبر على الجوع فترات طويلة
الجسم كلما جوعته كلما دخل في وضع "القيد على البقاء" او survival و يحس بخطر و يعتقد ان الطعام في ندرة و يبدأ يخاف و يخزن. و هذا هو بالتحديد ليش يرتفع الكورتيزول
٢- الهوس بالتغذية
و الهوس هنا يشمل كل شيء مثل، السعي للكمالية في اتباع نظام معين و محدد من ناحية نوعية الاكل، كمية الاكل، طريقة الاكل، تواقيت الاكل … الخ. الهوس يجر هوس كلما صار الشخص مهووس بشيء كلما زادت فرص هوسه بامور أخرى .. يعني يضغط الشخص نفسه بنفسه و اهو يحاول يكون مثالي و يحقق الصورة اللي راسمها لنفسه و هذا الشيء اغلب الوقت يصبح جداً صعب و لا يمكن تحقيقه و إذا ما تم تحقيقه السترس و التوتر يزيد لان الشخص يشعر انه فاشل و ما يقدر …
٣- ممارسة الرياضة بشكل مفرط
الرياضة واحد من اكثر أدوات تخفيف الضغوطات و السترس، و لكن إذا مارسها الشخص بشكل مفرط، بشدة جداً عالية، مرات كثيرة و نوعية خاطئة. ينقلب الوضع و تصبح هي المسبب السترس و الضغوطات على الجسد اللي بدورها ترفع الكورتيزول بشكل كبير
٤- الالتهابات
هذه ممكن يكون سببها تناول الكثير من السكريات المكررة او ممارسة الرياضة الخاطئة او حتى زيادة الوزن او ان يكون الشخص يعاني من السمنة المفرطة
٥- المنبه في الصباح
المنبه اللي محد يحبه ممكن يرفع الكورتيزول و ضغط الدم (في الصباح اكثر من المعدل الطبيعي). و طبعاً الشخص ممكن يستيقظ من غير منبه إذا نام بوقت مبكر (راح نتكلم عن النوم اكثر بعد شوي)
٦- وضع الاستعجال او short on time
لما يكون الشخص دائما ًمستعجل و يحس انه ما عنده وقت كافي و كل شيء لازم "يالله بسرعة بسرعة" هذا الوضع يخلي الجسم في وضع fight or flight يعني مستويات الكورتيزول تصير ١٠٠٠٠٠٠. فمهم التأني و إدارة الوقت بشكل جيد لتجنب هذه المشكلة
الان لنتطرق للأمور اللي تساعدنا نتخلص من السترس او نقلله بشكل كبير
١- التقرب إلى الله و تقوية علاقة الشخص بربه
بغض النظر عن ديانة الشخص و مذهبه، ان يتعرف الشخص على خالقه و ربه يساعده كثير في التخلص من القلق و التوتر و الخوف اللي يسببون اكبر انواع الضغوطات للإنسان
٢- التنفس
اما عن طريق اداء تمارين تنفس او و هذا ايضاً افضل و احسن ان يركز الشخص على طريقة تنفسه خلال اليوم. ويكون واعي بها بحيث اغلب وقته يتنفس بطريقه افضل.
٣- ممارسة الرياضة
بالقدر الملائم (مش الكثير) و النوعية الصح اللي تكون de-stressing و كلما كنت تستمتع برياضتك كلما كانت مخففة للضغوطات اكثر
٤- ممارسه هواية
شيء خالص لمتعتك، مو لشغل، ولا للقبول ولا لاي شيء آخر غير متعتك بس …
٥- النوم جيداً
و هنا توقيت النوم له دور كبير جداً، كلما ترك الشخص السهر و نام مبكراً كلما صار في وضع هدوء واسترخاء اكثر طوال أيامه. شفتوا كيف احياناً نكون في وضع نتنرفز فيه بسرعة، النوم المبكر الكافي يخلينا ما نتضايق ولا نتنزفز سريع unfazed
٦- اتباع نظام غذائي متوازن
النظام الغذائي إذا كمية الاكل فيه تكون قليلة و النوعية غير جيدة ممكن يسبب اختلالات او نواقص في الجسم بدورها تضع الجسم تحت ضغط. فمهم جداً الحرص ان تكون كمية الطعام المتناولة جيدة و التنوع في النظام كبير
٧- تقليل استخدام الموبايل (مواقع التواصل الاجتماعي)
آفة العصر … كثرة استهلاك الشخص للمعلومات و زيادة الوقت على الشاشات ينتج عنه سوء في الحالة النفسية و تفاقم مشاكل القلق، التوتر، الاكتئاب و الشعور بعدم الرضى، و الخوف و الملل و عدم الاكتفاء بشكل مهول و مخيف جداً. و هذا كله يزيد من الكورتيزول بشكل كبير و بمجرد تقليل الوقت على الشاشات تختفي هذه المشكلة !
٨- تقليل شرب الكافيين
شرب القهوة مرة باليوم فقط و في الاوقات المناسبة، لان الكافيين يتدخل في دورة انتاج و افراز الكورتيزول الطبيعية بالجسم خاصة إذا تم تناوله في الاوقات الخاطئة (عملنا بوست بالإنستغرام عن هذا الموضوع) و يبدأ الجسم يعتمد عليه كمصدر خارجي
٩- التواجد في الطبيعة
٢٠ إلى ٣٠ دقيقة في الطبيعية باليوم او حتى (٣-٤ مرات بالأسبوع) كافية انها تهدئ الجهاز العصبي، تقلل فرط التحفيز الحسي، و ترسل اشارات أمان و طمأنينة للدماغ … و بالتالي تقل مستويات الكورتيزول
١٠- التدوين
التدوين يساعد على ترتيب الأفكار اللي بدوره يرتب المشاعر ويخليها اهدأ و يهدئ ايضاً الجهاز العصبي
و هذه يا اعزائي باختصار هي الأمور المسببة لارتفاع الكورتيزول و الأمور اللي تعمل على خفض مستويات الكورتيزول و تقليل السترس
