بعد ما تكلمنا ووضحنا في المقال السابق العلاقة بين ارتفاع الكورتيزول وارتفاع سكر الدم، نبغي نتكلم في هذا المقال عن اكثر الامور الشائعة اللي تسبب ارتفاعاً في مستويات الكورتيزول، والكثير يعملها من غير وعي. وايضاً راح نتكلم عن الأمور اللي تعمل على خفض الكورتيزول وتخلي الشخص في وضع استرخاء، وبالتالي يكون لها تأثير ايجابي حتى على مستويات سكر الدم.
أولاً: مسببات ارتفاع الكورتيزول
1. تأخير تناول الطعام والصبر على الجوع فترات طويلة
الجسم كلما جوّعته، كلما دخل في وضع "القيد على البقاء" أو survival، ويحس بخطر ويعتقد ان الطعام في ندرة ويبدأ يخاف ويخزن. وهذا هو بالتحديد سبب ارتفاع الكورتيزول.
2. الهوس بالتغذية
والهوس هنا يشمل كل شيء، مثل السعي للكمالية في اتباع نظام معين ومحدد من ناحية نوعية الاكل، كمية الاكل، طريقة الاكل، تواقيت الاكل، الخ. الهوس يجر هوساً، كلما صار الشخص مهووساً بشيء كلما زادت فرص هوسه بامور أخرى، يعني يضغط الشخص نفسه بنفسه وهو يحاول يكون مثالياً ويحقق الصورة اللي راسمها لنفسه، وهذا الشيء اغلب الوقت يصبح جداً صعباً ولا يمكن تحقيقه، وإذا ما تم تحقيقه يزيد السترس والتوتر لان الشخص يشعر انه فاشل وما يقدر.
3. ممارسة الرياضة بشكل مفرط
الرياضة واحدة من اكثر أدوات تخفيف الضغوطات والسترس، لكن إذا مارسها الشخص بشكل مفرط، بشدة جداً عالية، مرات كثيرة ونوعية خاطئة، ينقلب الوضع وتصبح هي المسبب للسترس والضغوطات على الجسد، اللي بدورها ترفع الكورتيزول بشكل كبير.
4. الالتهابات
هذه ممكن يكون سببها تناول الكثير من السكريات المكررة، أو ممارسة الرياضة الخاطئة، أو حتى زيادة الوزن، أو ان يكون الشخص يعاني من السمنة المفرطة.
5. المنبه في الصباح
المنبه اللي محد يحبه ممكن يرفع الكورتيزول وضغط الدم في الصباح أكثر من المعدل الطبيعي. وطبعاً الشخص ممكن يستيقظ من غير منبه إذا نام بوقت مبكر.
6. وضع الاستعجال أو الشعور بضيق الوقت
لما يكون الشخص دائماً مستعجل ويحس انه ما عنده وقت كافٍ، وكل شيء لازم "يالله بسرعة بسرعة"، هذا الوضع يخلي الجسم في وضع "fight or flight"، يعني مستويات الكورتيزول ترتفع بشكل كبير جداً. فمهم التأني وإدارة الوقت بشكل جيد لتجنب هذه المشكلة.
ثانياً: الأمور اللي تساعدنا نتخلص من السترس أو نقلله بشكل كبير
1. التقرب إلى الله وتقوية علاقة الشخص بربه
بغض النظر عن ديانة الشخص ومذهبه، ان يتعرف الشخص على خالقه وربه يساعده كثيراً في التخلص من القلق والتوتر والخوف اللي تسبب اكبر انواع الضغوطات للإنسان.
2. التنفس
اما عن طريق أداء تمارين تنفس، أو الاهم من هذا ان يركز الشخص على طريقة تنفسه خلال اليوم ويكون واعياً بها، بحيث اغلب وقته يتنفس بطريقة افضل.
3. ممارسة الرياضة
بالقدر الملائم (مش الكثير) والنوعية الصح اللي تكون de-stressing، وكلما كنت تستمتع برياضتك كلما كانت مخففة للضغوطات اكثر.
4. ممارسة هواية
شيء خالص لمتعتك، مو لشغل، ولا للقبول، ولا لاي شيء آخر غير متعتك.
5. النوم جيداً
وهنا توقيت النوم له دور كبير جداً، كلما ترك الشخص السهر ونام مبكراً كلما صار في وضع هدوء واسترخاء اكثر طوال أيامه. النوم المبكر الكافي يخلينا ما نتضايق ولا نتنرفز بسرعة.
6. اتباع نظام غذائي متوازن
النظام الغذائي إذا كانت كمية الاكل فيه قليلة والنوعية غير جيدة، ممكن يسبب اختلالات أو نواقص في الجسم تضع الجسم بدورها تحت ضغط. فمهم جداً الحرص ان تكون كمية الطعام المتناولة جيدة والتنوع في النظام كبيراً.
7. تقليل استخدام الموبايل ومواقع التواصل الاجتماعي
كثرة استهلاك الشخص للمعلومات وزيادة الوقت على الشاشات ينتج عنه سوء في الحالة النفسية وتفاقم مشاكل القلق، التوتر، الاكتئاب، والشعور بعدم الرضى والخوف والملل وعدم الاكتفاء. وهذا كله يزيد من الكورتيزول بشكل كبير، وبمجرد تقليل الوقت على الشاشات تختفي هذه المشكلة.
8. تقليل شرب الكافيين
شرب القهوة مرة باليوم فقط وفي الاوقات المناسبة، لان الكافيين يتدخل في دورة انتاج وافراز الكورتيزول الطبيعية بالجسم، خاصة إذا تم تناوله في الاوقات الخاطئة، ويبدأ الجسم يعتمد عليه كمصدر خارجي.
9. التواجد في الطبيعة
20 إلى 30 دقيقة في الطبيعة باليوم، أو حتى 3-4 مرات بالأسبوع، كافية انها تهدئ الجهاز العصبي، تقلل فرط التحفيز الحسي، وترسل اشارات أمان وطمأنينة للدماغ، وبالتالي تقل مستويات الكورتيزول.
10. التدوين
التدوين يساعد على ترتيب الأفكار، اللي بدوره يرتب المشاعر ويخليها اهدأ، ويهدئ ايضاً الجهاز العصبي.
الخلاصة
هذه باختصار هي الأمور المسببة لارتفاع الكورتيزول، والأمور اللي تعمل على خفض مستويات الكورتيزول وتقليل السترس.